“Mit Rauchen aufhören ist ganz einfach – habe ich schon zehn Mal gemacht” – Ja, ich bin Raucher. Und ja, ich weiß, dass es teuer, ungesund und auch ansonsten ziemlich sinnlos ist. Ich habe auch schon ein paar Mal versucht, aufzuhören. Aber weder die Kaugummis noch “einfach aufhören” haben es gebracht – spätestens nach drei bis vier Tagen hing ich wieder am Glimmstengel. Und somit ist auch für 2010 wieder der Vorsatz gefasst, endlich mit diesem Blödsinn aufzuhören. Aber dieses Mal mit System. Ich möchte Dich einladen, mich auf meinem Weg zu begleiten.
Die ersten zwei Fragen, die ich mir in der Vorbereitung meines nächsten Aufhör-Versuchs gestellt habe, war: Warum rauche ich eigentlich? Und in welchen Situationen?
(c) by Motograf (Flickr.com)
Die erste Frage konnte ich nicht sinnvoll beantworten, denn ich bin kein Genussraucher (ich halte dieses gern vorgebrachte Argument ehrlich gesagt für Humbug – es schmeckt nunmal nicht. Und was nicht schmeckt, kann auch kein Genuss sein.). Ein wenig Internetrecherche brachte es dann die klare Gewissheit: Ich bin kein Gelegenheits- oder Stressraucher, sondern ein Gewohnheitsraucher. Während die ersten beiden Gruppen relativ leicht mit Rauchen aufhören können, unterliegt bei Gewohnheitsrauchern das Rauchen einem gewissermaßen psychologischen Druck, der die Suchtwirkung des Nikotin noch verstärkt.
Insofern hilft es also wenig, das Rauchen einzustellen, ohne sich der Situationen bewusst zu werden, in denen man raucht. Ich rauche am Tag ca. 20 bis 25 Zigaretten, soviel weiß ich. Aber wann genau? Gibt es ein Zeitmuster? Oder sonstige Auffälligkeiten?
Also habe ich eine Art Rauchertagebuch geführt und jede Zigarette (die auf dem Weg zur Arbeit, die während der Arbeit, die auf dem Weg nach Hause, die abends usw.) notiert und per Notizen auch gleich den situativen Zusammenhang erfasst (“Kollegen in der Raucherecke getroffen; 3 Stück beim Quatschen”). Hier kannst Du meine Tagebuch-Vorlage herunterladen: Raucher-Tagebuch-Vorlage.
Nachdem ich mir jetzt bewusst bin, wann ich rauche, ging es im zweiten Schritt um die Frage des Warum. Denn der Nikotinbedarf an sich reicht als Erklärungsmodell für die drei Zigaretten auf dem Weg ins Büro nicht aus, wenn ich im Office ohne Probleme auch mal drei Stunden gar nicht rauchen gehe. So wirklich nachvollziehen kann ich es zugegebenermaßen auch jetzt nicht. Klar ist mir hingegen, dass der Schlüssel zum Erfolg das Brechen der Rauch-Gewohnheiten ist.
Nun wissen wir, dass Gewohnheiten ziemlich hartnäckig sind – sie sind schnell antrainiert. Sie loszuwerden hingegen braucht einiges an Zeit und Disziplin (in der Regel zwischen vierzig und sechzig Tagen). Und genau genommen handelt es sich beim Gewohnheitsrauchen nicht um eine einzige Gewohnheit, die es abzustellen gilt, sondern um ganz viele: Nämlich um jede einzelne Situation, in der man üblicherweise raucht. Das macht deutlich, dass es für einen Gewohnheitsraucher eine echte Herausforderung ist, mit dem Rauchen aufzuhören: Denn zum einen muss sich der Körper an sinkende Nikotinspiegel gewöhnen, und die Psyche muss gleichzeitig umgeschult werden.
Ganz im Sinne meines Artikels über Vorsätze habe ich deshalb einen Plan aufgestellt, der step by step jede einzelne meiner Rauch-Gewohnheiten adressiert. In der Timeline ist für jede einzelne Rauch-Gewohnheit festgelegt, wann sie bekämpft werden wird. Diesen Plan habe ich in mein GTD-System eingebaut, so dass er wöchentlich sowohl im Review als auch bei der Wochenplanung Berücksichtigung findet. Der Plan selbst ist in Excel erstellt und auf Wochenbasis aufgebaut, so dass ich im Review recht simpel meinen Erfolg mess- und sichtbar machen kann.
Mein Motto für dieses Vorhaben: “Break the habit!” – Die Affirmation und mein Belohnungssystem behalte ich für mich, aber nach dem ich den Zielzustand jetzt schon mehrfach visualisiert und er-fühlt habe, sollte dem Erfolg dieses Mal nichts im Wege stehen. Ich werde Euch ab jetzt immer Freitags über den Fortgang dieses Projektes berichten. Die Vorgabe für Phase 1 (bis Ende Januar) lautet: Minus drei Stück am Tag.
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